フィットネスポールで全身のエクササイズをしよう!

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フィットネスポールをご存知でしょうか。体操選手団が使用していることでも有名なフィットネス用の器具ですが、これを使うと全身のバランスを良くして健康を保つことができます。骨盤を正しい位置に直せばむくみの解消に繋がりますし、体幹を鍛えれば腰痛の予防にもなります。

この機会にフィットネスポールの使い方をマスターしましょう。

フィットネス用のポールとは?

フィットネス用のポールは正式名称はストレッチポールといい、株式会社LPNから販売されています。ストレッチポールはフィットネス、ストレッチ用の器具で、ストレッチポールを使うと体の重要な部位のエクササイズをして鍛えたり健康を保つことができます。

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ストレッチポールの効果

ストレッチポールは背骨、肩や肩甲骨、骨盤や股関節、体幹といった体の重要な部位のエクササイズを行うことができる器具になります。

ストレッチポールの上に背中を預けてストレッチをすることで、体の各部位を鍛えたりズレを直して健康を維持することができるんです。

ストレッチポールの使い方

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ストレッチポールは正しく使わないと効果が十分に出ないと言われています。自分の体の上体を自分でチェックし、正しい姿勢でストレッチポールに背中を預けてエクササイズを行うことが推奨されています。ストレッチポールでのエクササイズの効果を高めるために、ストレッチポールの正しい使い方を一緒に知っていきましょう。

体の状態をチェック

ストレッチポールのエクササイズでは事前の体のチェックが大事だと言われています。

体の不調がある場所を事前に知っておき、その場所を重点的にエクササイズすることで不調を取り除いて健康になることができるそうです。

ストレッチポールでの体のチェックは、立った状態でのチェックと寝た状態でのチェックに別れています。立った状態でのチェックは5つです。足を肩幅程度に開いてまっすぐに立ち、左右の足の指がしっかり床についており、浮いている指があったり重心が前や後ろにかかりすぎていないか。

体を左右に倒してどこまで倒せるか、脇腹のつっぱる感じがないか。体を左右にねじってどこまでねじれるか、脇腹がつっぱる感じはないか。両肩を回してみて回しづらくないか、左右で差がないか。首を前後に倒してみてどこまで倒せるか、首がはる感じやつっぱる感じはないか。

立った状態でチェックするポイントはこの5つになります。寝た状態でのチェックは1つで、床にあおむけに寝て肩や背中が床にしっかりついているか、左右で差がないかがチェックするポイントになります。また、エクササイズをし終ったあとにもう一度チェックをすると体の変化がより実感できるのでオススメとなっています。

ストレッチポールに基本姿勢で寝る

ストレッチポールには、乗った時の基本姿勢と降りる時の方法も推奨されているやり方があります。エクササイズで高い効果を実感できるように、正しい姿勢も見ていきましょう。まず乗る時にはストレッチポールの端に腰かけて両手を床に付け、両手で体を支えながらゆっくりとあおむけに寝ていきます。

寝た状態でお尻から頭までストレッチポールに乗っていれば大丈夫です。エクササイズが終わって降りる時には、降りやすい側にお尻をずらしてゆっくり滑るように降ります。

この時にすぐには起き上がらず、体のチェックを行うとエクササイズの効果が実感できるそうです。

準備運動

ストレッチポールに乗ったら、エクササイズを始める前に準備運動をしましょう。準備運動には胸開き運動、膝開き運動、手足の対角運動があります。まず胸開き運動をしていきます。腕の力を抜き、手の甲を床に付けて滑らせるように胸の横辺りまで腕を持っていき、肩と腕の力を抜いてゆっくり呼吸を行います。

胸開き運動は胸の筋肉を緩めるのに効果があるそうです。30秒経ったら手をゆっくり元に戻し、膝開き運動をしていきましょう。足の力を抜きながら足の間に拳一つくらいの間を空け、両膝をゆっくり外側に開いていき、感覚はそのままに足を楽な位置に調整します。

膝開き運動は足の内側の筋肉を緩める効果があるそうです。30秒経ったら足をゆっくり元に戻し、手足の対角運動を行っていきます。右手を床に付けてゆっくり滑らせながら胸の高さまで持っていき、左足は滑らせながらゆっくり伸ばします。

30秒伸ばしたら反対側も同様に行っていきます。体の斜めのラインの筋肉を緩める効果があり、頑張りすぎずに自然に行うのがコツとなっています。

背骨のエクササイズ

背骨のエクササイズには3種類あり、小さな揺らぎ運動、クレッセント、ツイスターとなっています。小さな揺らぎ運動は全身の力を抜いてストレッチポールの上でゆっくり10回ほど体を揺らしていきます。背骨が波打つイメージをしながら行うのがコツだそうです。

クレッセントは右手を頭の上、左手は足側に少し力を入れ、足は右側に少し倒します。30秒を目安にして反対側も行います。頭と骨盤がポールに乗ったままにするのがコツです。ツイスターは両手を天井に持ち上げ、右手で左手を掴み、右の肘をゆっくり降ろして床に着け、両足は左側に少し傾けます。

15秒を目安にして反対側もひねっていきます。

肩・肩甲骨のエクササイズ

肩・肩甲骨のエクササイズは4種類あり、床磨き運動、肩甲骨の運動、鳥の羽ばたき運動、肩交互運動となっています。床磨き運動は手の甲を床に付けて小さな動きで回していきます。脱力して小さな円を描くのがポイントとなっており、片手ずつ10回行います。

肩甲骨の運動は両手を天井に向けて伸ばし、天井に引っ張られるイメージで伸ばす動きと力を抜いて下におろす動きを10回ほど繰り返します。指先と肘の力を抜くことがポイントです。鳥の羽ばたき運動は手の甲、肘を床に付けて胸の横までゆっくり開き、開いたら元の姿勢まで戻る動きを5往復ほど繰り返します。

ポイントは肩甲骨から動かすのを意識することです。肩交互運動は肘を床に付けたまま天井に小さく前ならえをして、右手を頭側、左手を足側に倒します。これを交互に10回ほど繰り返します。

骨盤・股関節のエクササイズ

骨盤・股関節のエクササイズは5つとなっており、バイバイ運動、膝緩め運動、骨盤スライド、フロッグキック、バタ足運動です。

バイバイ運動は両足をゆっくり伸ばし、かかとを視点にバイバイをするように内側と外側に10回を目安に動かしていきます。膝緩め運動は足をゆっくり伸ばし、膝を小さく10回ほど曲げたり伸ばしましょう。骨盤スライドは骨盤を左右に小さく平行に10回ほど動かしていきます。

フロッグキックは右足を伸ばしてつま先を内側に向け、かかとを滑らせながら膝を曲げ、膝を外側に倒していきます。これを左右で5回ほど繰り返していくのです。バタ足運動は足を曲げたまま持ち上げ、膝と上体が90度くらいになるようにして、かかとでお尻を叩くようにバタ足を10秒ほど行います。

これらのエクササイズは骨盤を正しい位置に戻す効果があり、むくみに悩んでいる女性や足を部分痩せしたいと考えている女性には特に有効です。

体幹のエクササイズ

体幹のエクササイズは体幹バランス、バイクの2つです。体幹バランスはお腹を意識しながら右足を膝を曲げたままゆっくり持ち上げ、またゆっくり降ろします。左右交互に行い、合計10回行っていきます。バイクは膝を曲げたまま足を持ち上げ、上体と足が90度程度になるようにします。

バランスが取れたら10秒ほど左右交互に胸に近づけるようにバイクをこぐような動きをします。